Tien gouden regels om lang en gezond te leven
De kunst van prettig oud worden is niet om zo lang mogelijk in leven te blijven, maar om zo gezond en gelukkig mogelijk te blijven tot het einde, de dood, zich aandient. De medische wetenschap helpt u om de 100 jaar te halen, maar u hebt uw lot, dat slechts ten dele wordt bepaald door de genen, vooral in eigen hand.
De kunst van prettig oud worden is niet om jong te blijven. Laat dat meteen duidelijk zijn. In deze op jeugdige uitstraling en schoonheid gefixeerde maatschappij zijn er natuurlijk veel mensen die geloven en hopen dat het wel zo is. Maar die vergissen zich. Want al die krampachtige pogingen om met te korte rokjes, te lage decolletés, opgespoten lippen en stijfgeverfde haren de tand des tijds te verdoezelen, zijn gedoemd te mislukken. Eén blik op de nek of de handen van een man of vrouw en je kunt aardig inschatten wat de ware leeftijd is, of – cru gesteld – wat de staat is van zijn of haar lichamelijk verval. Het proces van veroudering begint direct al bij de geboorte en laat zich niet van zijn apropos brengen. Wie dat toch met de moed der wanhoop probeert, roept eerder medelijden dan bewondering op. En dát kan absoluut niet de bedoeling zijn.
De kunst van prettig oud worden, is om optimaal gebruik te maken van alle voordelen die een hogere leeftijd met zich meebrengt en tegelijkertijd zo goed mogelijk te leren leven met een aantal nadelen.
Eerst de voordelen, want die lijken tegenwoordig makkelijk over het hoofd te worden gezien of zwaar te worden onderschat: levenservaring, mensenkennis, historisch perspectief, relativeringsvermogen, inlevingsvermogen, vakkennis, precisie, hulpvaardigheid, flexibiliteit, rust. En zo zijn er nog veel meer prettige eigenschappen die afsteken tegen de onstuimige, egocentrische en niet door kennis of ervaring gehinderde ambitie van de jeugd.
De onvermijdelijke nadelen daarentegen worden vaak juist overschat. Verstramming van de ledematen. Verzwakking van de botten. Verslapping van de huid. Achteruitgang van de conditie. Teruggang in het spelende leervermogen. Veranderingen in het geheugen. Zijn er nog meer? O ja: haaruitval. Allemaal niet leuk, maar ook weer niet ernstig genoeg om er het leven door te laten bederven. Integendeel, wie optimaal gebruik weet te maken van de voordelen van ouder worden en zich goed weet aan te passen aan de nadelen kan nog een gouden tijd tegemoet zien.
Hoe lang die tijd duurt? Ach, wat maakt het uit. De kunst van prettig oud worden is de kwaliteit en niet de kwantiteit van het leven te waarderen. Natuurlijk zijn er mensen die heel oud worden. Hendrikje van Andel-Schipper, die in 2005 pas na 115 jaar het leven liet, was er een mooi voorbeeld van. Maar zijn die taaie oude 100-plussers ook echt gelukkig? Durft iemand ze ooit te vragen op welke leeftijd ze eigenlijk dood hadden willen gaan? Waarschijnlijk niet, want zo’n impertinente vraag druist in tegen de angst voor de dood en het verlangen naar onsterfelijkheid.
Dat verlangen was en blijft groot, getuige de opkomst van een nieuwe generatie charlatans. In navolging van oude medicijnmannen en kruidendokters bieden zij allerlei dure pillen, poeders en drankjes aan ter bevordering van een lange levensduur. Het begint een miljoenenindustrie te worden, die 'paddestoelen van de onsterfelijkheid’ uit Azië, of de 'anti-verouderingshormonen’ uit de Verenigde Staten. Maar zelfs al zouden ze helpen, wat volstrekt onbewezen is, dan nog kan het geen kwaad even de tragische Struldbruggs uit Gullivers Reizen van Jonathan Swift in herinnering te nemen. Ze zijn onsterfelijk, maar worden rond hun 80ste maatschappelijk dood verklaard en takelen op den duur zo af door eeuwigdurende ouderdomskwalen dat ze liever sterfelijk zouden zijn.
De kunst van prettig oud worden is dus niet om je de dood zo lang mogelijk van het lijf te houden, maar om zo gezond en gelukkig mogelijk te blijven leven tot het einde zich aandient. Om, zoals wetenschappers dat zo onnavolgbaar kunnen typeren, 'de compressie van morbiditeit’ te bevorderen. Waarmee ze bedoelen: de hoeveelheid tijd die mensen ziek en lijdend doorbrengen voordat ze doodgaan zo veel mogelijk samen te persen tot hooguit een paar maanden.
Een mooi streven waar niets op tegen is. Vraag een willekeurig mens hoe hij het liefst leeft en sterft, en het antwoord zal luiden: gezond en actief met aan het einde een kort en pijnloos ziekbed.
Vroeger werd die verantwoordelijkheid in Gods handen gelegd. Tegenwoordig hebben nog maar weinig mensen vertrouwen in zo’n Almachtigheid: ze regelen dergelijke belangrijke levenszaken liever zelf. Die van het begin van het leven, de bevruchting en de geboorte, zijn al redelijk onder controle. Aan die van het levenseinde, ziekte en dood, wordt gewerkt.
En hoe! In elk zichzelf wetenschappelijk respecterend land, waaronder Nederland, zijn er wel een paar onderzoeksgroepen die speuren naar mogelijkheden tot compressie van morbiditeit bij ouderen. Op allerlei manieren. Door de genen op te sporen die lang levende ouderen gemeenschappelijk hebben. Door het verouderingsproces in het menselijk lichaam tot op celniveau te ontrafelen. Door 100-plussers te vragen hoe ze het voor elkaar krijgen om zo oud te worden. Door in gemeenschappen waar veel mensen lang gezond blijven en heel oud worden – bijvoorbeeld op het Japanse eiland Okinawa, op het Italiaanse eiland Sardinië of bij de Zevende Dag Adventisten in de Amerikaanse staat Californië – te zoeken naar factoren die dit fenomeen kunnen verklaren. Door al deze informatie aan elkaar te knopen.
Het is geen makkelijk onderzoeksgebied, want alles heeft natuurlijk met alles te maken: genen, leefomgeving, levensstijl, geluk en pech. Bovendien moeten proefpersonen eigenlijk van geboorte tot dood worden gevolgd om te kunnen begrijpen waarom zij wel of niet, vroeg of laat, ziek worden en sterven. Bovendien worden de serieuze wetenschappers voortdurend voor de voeten gelopen door de charlatans die met imponerende doctorstitels, vertrouwenwekkende instituutsnamen en quasi-wetenschappelijke bewijzen hun pillen, poeders en drankjes proberen te verkopen.
Maar ze laten zich niet kisten, de échte verouderingsdeskundigen. Met tomeloos enthousiasme vertellen ze keer op keer in medisch wetenschappelijke vakbladen dat de mens het allemaal zélf in de hand heeft. Die deskundigen zeggen dat het mogelijk, ja zelfs waarschijnlijk is dat we heel gezond en dus heel prettig oud kunnen worden als we ons gedurende ons leven aan tien gouden regels (zie de tien tips bij dit verhaal) houden. Zelf brengen ze er in elk geval één in de praktijk: positief blijven tot het bittere eind. En als je dan toch dood moet, treur niet, maar denk aan de Amerikaanse komiek Bob Hope, die 100 jaar werd. Toen zijn vrouw hem op zijn sterfbed vroeg hoe hij begraven wilde worden, antwoordde hij: ' Verras me maar!’
Gezond eten 1
Minder vlees, af en toe vis
Elke dag 4 ons fruit en groente, drie teentjes knoflook, 68 gram amandelen. Ouderen die deze zeven ingrediënten in hun dagelijks menu opnemen, verminderen hun kans op het krijgen van hart- en vaatziekten met 80 procent. Althans, volgens zes onderzoekers van de afdeling maatschappelijke gezondheidszorg van het Erasmus Medisch Centrum in Rotterdam. Volgens hun computerberekeningen blijven mannen die dit advies opvolgen gemiddeld 9 jaar langer gezond en worden ze ook nog eens 6,6 jaar ouder. Vrouwen blijven 8,1 jaar langer gezond en worden 4,8 jaar ouder.
De lijst is bedoeld als alternatief voor de ‘polypil’, een door twee Britse hoogleraren bedachte, dagelijkse pil voor ouderen. Deze pil zou een cholesterolverlager, drie bloeddrukverlagers, foliumzuur en aspirine bevatten. Hun idee maakte vorig jaar veel furore, maar werd ook zwaar bekritiseerd door tegenstanders die vinden dat gezond eten een veel betere methode is om hart- en vaatziekten te bestrijden dan preventief medicijnen slikken. Vooral als het gaat om medicijnen die bijwerkingen hebben.
Dat een uitgekiend dieet van groot belang is om lang en gezond te leven is al lange tijd bekend. De vraag is: wat voor dieet? Het laatste woord daarover is nog niet gezegd. Heeft het bijvoorbeeld nut om als westerling veel zeewier en bittere meloen te eten, net als de Japanners van het eiland Okinawa die dikwijls de 100 halen? Of mogen we het houden bij broccoli en aardbeien? De onzekerheden omtrent het ideale voedingspatroon hebben te maken met het feit dat er nog veel onduidelijk is over het verouderingsproces in het lichaam.
Nederlandse deskundigen zetten voorlopig hun kaarten op wat zij ‘een mediterraan voedingspatroon’ noemen. Want dat blijkt ook op hogere leeftijd bij te dragen aan een betere levensverwachting, stelde de Wageningse hoogleraar voedingsfysiologie Lisette de Groot onlangs nog in haar inaugurele rede, getiteld ‘Voeding en veroudering: verlies of winst?’ Dat dieet komt er in grote lijnen op neer dat we veel minder vlees, aardappelen, kaas en andere zuivelproducten moeten eten, en meer vis, groente en fruit. Verder meer olijfolie in plaats van boter of andere harde vetten.
Goed gewicht 2
Minder calorieën innemen
Als mensen muizen of apen waren, dan zou het lonen om het lichaam af en toe eens flink uit te hongeren. Want allerlei onderzoek heeft uitgewezen dat langdurige beperking van calorie-inname de levensduur van warmbloedige diersoorten aanzienlijk kan verlengen. Bij apen bijvoorbeeld vermindert het de kans op kanker, hartproblemen en andere ziekten.
Maar mensen zijn geen muizen of apen. Ze hebben een andere stofwisseling, die bijvoorbeeld minder is afgestemd op perioden van voedselgebrek en voedseloverschot. Een stabiele matige calorie-inname loont bij de mens wel, al was het maar om het gewicht op een goed peil te houden.
Overgewicht, en zeker zwaarlijvigheid, is na roken een van de belangrijkste risicofactoren voor het ontwikkelen van typische ouderdomskwalen als hart- en vaatziekten, diabetes en kanker. Het is bovendien slecht voor de organen, botten en spieren. Het staat sporten en bewegen in de weg. Afvallen door middel van een gezond eetpatroon is daarom van essentieel belang om gezond oud te kunnen worden.
Niet roken 3
Meteen ermee stoppen
Als historici over 200 jaar terugkijken op onze tijd zullen ze zich verbijsterd afvragen waarom zoveel mensen zichzelf dagelijks vergiftigden met tabaksrook en daarmee hun leven met zo’n dertien jaar bekortten. Roken is de allergrootste risicofactor om ziek te worden en vroegtijdig dood te gaan.
Rokers sterven in groten getale tussen hun 50ste en 70ste levensjaar aan een hartaanval, beroerte, longkanker of een andere levensgevaarlijke kwaal. Maar voordat ze doodgaan gebeuren er al veel dingen die de kwaliteit van hun leven aantasten: ze krijgen een slechte conditie, zijn sneller vermoeid, hebben veel hoofdpijn, ontwikkelen een lelijke huid en gele tanden, moeten vaak hoesten, worden kortademig en maken een grote kans op chronische bronchitis, longemfyseem en slopende hart- en vaataandoeningen.
Roken is kortom onverenigbaar met gezond en prettig oud worden. Stoppen loont altijd, ook op latere leeftijd. De longen beginnen onmiddellijk met het opruimen van slijm en andere rookoverblijfselen. Na 72 uur gaat ademhalen al makkelijker, 24 uur na de laatste sigaar of sigaret begint de kans op een hartaanval te dalen.
Goed slapen 4
Eigen patroon volgen
Als slecht slapen ongezond is, en dat is beslist, dan geldt ook het omgekeerde: goed slapen is gezond. Dat gaat op voor iedereen op elke leeftijd. Slapen heeft een ingrijpende invloed op vrijwel alle lichamelijke en geestelijke fucties. Zonder slaap gaan we onherroepelijk dood.
Wat goed slapen nou precies is, dat verschilt per individu. Er zijn wel onderzoeksgegevens over de gemiddelde slaapbehoefte uitgesplitst naar leeftijd, maar die kunnen nauwelijks als leidraad dienen. Veel beter is het uitgangspunt: goed slapen is je fit en uitgerust voelen als je wakker bent.
Het slaappatroon verandert op diverse momenten in het leven. Jonge kinderen en pubers slapen in de regel lang, volwassenen daarentegen kunnen doorgaans toe met 8 uur. Oudere mensen gaan korter, langer of meer gefragmenteerd slapen dan ze gewend waren. De kunst is om het levensritme aan te passen aan de veranderende slaapbehoefte.
Veel bewegen 5
Meer sporten en lopen
Wandelen, fietsen, golf spelen, dansen, tai chi beoefenen, het maakt niet uit wat er met het lijf gebeurt als het maar beweegt en niet voortdurend op een bureaustoel, autostoel of bank zit. De relatie tussen bewegen en prettig oud worden is inmiddels wereldwijd in zoveel onderzoeken vastgesteld, dat niemand er meer aan twijfelt. Elke beweging is goed, als het maar fysieke inspanning vergt. Dus tuinieren en de auto wassen tellen ook mee, net als winkelen (lopen!).
Waarom is bewegen zo belangrijk? Allereerst omdat het de afkalving van botmassa en spierkracht verhindert of, op latere leeftijd, vertraagt. Het stimuleert de werking van de organen, waaronder de longen en het hart. Het verbetert de bloeddoorstroming en de elasticiteit van de aderen. Het versterkt het afweerstelsel. Het helpt overgewicht voorkomen. En ook heel belangrijk: het heeft een positieve invloed op de stemming. Bewegen is een goed afweermiddel tegen depressie. Het lichaam inspannen is dus niet alleen goed voor het lichaam, maar ook voor de geest. Want inmiddels is bekend dat allerlei breinfuncties, zoals geheugen en concentratie, er ook van profiteren.
Hoeveel beweging is goed? Dat hangt natuurlijk af van wat het lichaam aan kan. Mensen van 60 kunnen meer dan mensen van 80. En goed vuistregel is: vijf dagen per week driekwartier flinke inspanning en daarnaast zoveel mogelijk blijven fietsen, lopen, trappen beklimmen, tillen, duwen en trekken. Wie graag een sport beoefent, moet proberen dat zolang mogelijk te blijven doen. Liefst in clubverband, want dat is goed voor de sociale contacten.
Meer lachen 6
Humor en hoop houden
‘Ik heb maar één echte rimpel, en daar zit ik op!’ De Française Jeanne Calment was op haar 110de verjaardag nog even ondeugend als op haar 10de. Ze behield haar gevoel voor humor tot ze in 1997 stierf op de leeftijd van 122 jaar. Ze was het levende bewijs dat optimisme, relativeringsvermogen en humor belangrijke voorwaarden zijn om prettig oud te worden.
Van optimisme is dat zelfs wetenschappelijk aangetoond in diverse studies, waaronder een Nederlandse. Mensen met een positieve instelling blijken gemiddeld ouder te worden dan mensen met een sombere kijk op het leven.
Mogelijke verklaring: iedereen krijgt in het leven onvermijdelijk te maken met verdriet en stress. Die kunnen een flinke aanslag plegen op het afweersysteem. Degenen die goed met tegenslagen kunnen omgaan, worden minder ziek.
Hetzelfde kan worden gezegd van humor. Het vermogen om te kunnen lachen heeft ook een positieve invloed op het afweersysteem. Maar nog belangrijker is dat mensen met een optimistische en humoristische kijk op het leven leuk zijn in de omgang. Ze hebben dus veel sociale contacten.
Goed denken 7
Hersens gebruiken
Zij die de 100 bereiken, zijn over het algemeen dominant, eigenzinnig, nieuwsgierig, kritisch, praktisch, sociaal vaardig en goed in het oplossen van problemen. Dat blijkt uit een onderzoek naar hun gemeenschappelijke persoonlijkheidskenmerken. Voor al deze dingen is het nodig om je hersens te blijven gebruiken. Gevraagd naar het geheim van haar hoge leeftijd (het zijn vrijwel uitsluitend vrouwen die 100 jaar of ouder worden) antwoordde een Amerikaanse 100-jarige: ‘Gewoon ervoor zorgen dat je geen tijd hebt om dood te gaan!’
‘Use it or lose it’ is in wetenschappelijke kringen van verouderingsonderzoek een algemeen aanvaard principe om de hersenen fit te houden. Die functioneren tussen het 25ste en 40ste levensjaar op de toppen van hun kunnen, en beginnen daarna onvermijdelijk te haperen. De snelheid van denken en handelen neemt af, het leren gaat minder goed, het geheugen begint hiaten te vertonen. Maar dat hoeft allemaal helemaal niet erg te zijn als het brein aanhoudend wordt gevoed en gestimuleerd met informatie, bezigheden en uitdagingen.
Voor wie nog volop werk heeft, is dat niet moeilijk. Na de pensionering is het zaak bezigheden te vinden die breinkracht en -inspanning vergen. Penningmeester worden van de hockeyclub? Doen. Het is niet alleen goed voor de club, maar ook voor uzelf. Neem een voorbeeld aan vertaalster Jannetje Janssen. Op haar 100ste verjaardag kreeg zij een telefoontje van het gemeentehuis dat de burgemeester wilde langskomen om haar te feliciteren. ‘Hoezo?’ vroeg zij. ‘Ik ben net bezig met het vertalen van mijn 34ste boek. Misschien heeft de burgemeester niet zo heel veel te doen, maar ik wel. Mijn boek moet af.’ Jannetje was streng: de afspraak ging niet door.
Deze anekdote is van de hoogleraar neuropsychologie Jelle Jolles van het Instituut Hersenen & Gedrag van de Universiteit Maastricht. Hij vertelt hem graag als illustratie van hoe belangrijk en bevredigend het is om als oudere te blijven leren, werken, plannen en organiseren.
Veel vrienden 8
Veel mensen om je heen
Mensen die getrouwd zijn leven langer dan mensen die ongetrouwd, gescheiden, of weduwe of weduwnaar zijn. Dat heeft het Centraal Bureau voor de Statistiek in 2002 uitgerekend. Het kan bij mannen wel drie tot vier levensjaren schelen en bij vrouwen twee. Waarom dat zo is? Misschien hebben mensen zonder partner een ongezondere levensstijl en worden ze vaker ziek. Of misschien is het andersom en kunnen ongezonde mensen niet zo makkelijk een partner vinden. Mogelijk heeft het iets met intimiteit te maken. Oudere mensen met een partner worden vaker aangeraakt en geknuffeld en dat blijkt weer goed te zijn voor de gezondheid van lichaam en geest.
Hoe dan ook wijzen veel onderzoeken uit dat het hebben van een stevig sociaal netwerk van partner, kinderen, familieleden, vrienden en buren van groot belang is om prettig oud te worden. Blijf er dus tijd en moeite in steken, want ze geven je iets om voor te blijven leven.
Doktershulp 9
Ziekten de kop indrukken
Degenen die denken dat ze hun gezondheid en levensduur bevorderen door nooit naar de dokter te gaan of medicijnen te slikken, vergissen zich. Vanaf de geboorte tot de dood is het verstandig en lonend om optimaal gebruik te maken van de spectaculaire vooruitgang in de medische wetenschap van de afgelopen eeuw. Heel veel kwalen die vroeger dodelijk of ernstig invaliderend waren, kunnen nu worden voorkomen met vaccins, genezen met medicijnen of medische ingrepen, of onder controle gehouden met geneesmiddelen, diëten en aanpassingen van de leefstijl.
Dat geldt ook voor typische ouderdomskwalen als hart- en vaatziekten, diabetes en kanker. Het zijn allang geen doodvonnissen meer, zelfs geen allesoverheersende ziekten. Veel patiënten hoeven er met de juiste medische behandeling zelfs nauwelijks last van te hebben. Voorwaarde is vaak wel dat de behandeling in een vroeg stadium kan beginnen.
Wees daarom alert op alle veranderingen in het lichaam en ga bij onraad naar de dokter. Maak ook gebruik van de voordelen van vaccinaties, bevolkingsonderzoeken en medische controles.
Stout blijven 10
Niet te braaf leven
Kan het leven nog wel leuk zijn als we zo veel moeite moeten doen om gezond te blijven en oud te worden? Als we niet meer mogen roken en drinken, maar wel zilvervliesrijst moeten eten en ons vijf keer per week driekwartier helemaal wezenloos moeten trappen op een hometrainer? Kunnen we dan niet beter korter, maar wel groots en meeslepend leven?
Nee. Want er is niets groots en meeslepends aan een leven dat ontluisterend eindigt met longkanker als je 59 jaar bent, of met halfzijdige verlamming als gevolg van een beroerte op 64-jarige leeftijd. Wie denkt dat hij tegen dergelijke narigheden wordt beschermd door goede genen, een veelgehoorde smoes de laatste tijd, moet zich realiseren dat gezondheid en levensverwachting maar voor 30 procent worden bepaald door ons DNA en voor de rest door omgevings- en leefstijlfactoren.
Maar gelukkig is er wel een beetje rek. Af en toe stoute dingen doen, blijkt ook weer goed te zijn. Dergelijke onvoorspelbaarheid houdt namelijk het afweersysteem alert. Bovendien verhoogt het de lol in het leven en daar gaat het tenslotte om.
Auteur: José van der Sman http://www.elsevier.nl/
